Μια από τις πιο σημαντικές και πολύτιμες βιταμίνες για την υγεία του οργανισμού μας, που όπως οι υπόλοιπες μπορεί να ληφθεί μέσω της διατροφής, εντούτοις το μεγαλύτερο μέρος της παράγεται ενδογενώς μέσω του ήλιου. Πάνω από το 90% της βιταμίνης D εξασφαλίζεται με αυτόν τον τρόπο, ενώ από τη διατροφή μας λαμβάνουμε μόνο το υπόλοιπο 10%.
Το περίεργο εντούτοις είναι πως ενώ ζούμε σε μια χώρα με έντονη ηλιοφάνεια, σχεδόν όλες τις ημέρες του χρόνου, οι περισσότεροι παρουσιάζουμε έλλειψη της βιταμίνης D.
Γιατί είναι σημαντική
Η βιταμίνη D φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στη συνολική υγεία, επειδή βοηθά στη μείωση των φλεγμονών, στην καλή ρύθμιση και ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, στην ανάπτυξη των κυττάρων και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, μελέτες σε ενήλικες έχουν βρει ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται με υψηλότερα επίπεδα διαφόρων μορφών καρκίνου (κυρίως του παχέος εντέρου), καρδιαγγειακών νοσημάτων, υπέρτασης, παχυσαρκίας, ακόμη και αυτοάνοσων νοσημάτων (όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας και ο διαβήτης τύπου Ι) και ασθένειες από τον ιό της γρίπης.
Πως θα καταλάβουμε εάν μας λείπει η βιταμίνη D;
Μυϊκή αδυναμία και πόνος στα κόκκαλα
Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να επιταχύνει ή να επιδεινώσει τα συμπτώματα της οστεοπόρωσης.
Μεταπτώσεις στη διάθεση
Η κατάθλιψη, οι εναλλαγές της διάθεσης και η μελαγχολία συνδέονται με έλλειψη βιταμίνης D, η οποία σύμφωνα με τους ειδικούς επιδρά στις περιοχές του εγκεφάλου που επηρεάζουν τη διάθεση.
Προβλήματα στα ούλα
Η επάρκεια σε βιταμίνη D είναι σημαντική για τη στοματική υγεία. Μελέτες αποδεικνύουν πως υπάρχει άμεση επίδραση της ηλιοφάνειας στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης περιοδοντίτιδας.
Υψηλή πίεση
Έρευνες έχουν συνδέσει την υπέρταση με την έλλειψη βιταμίνης D, ενώ οι άνθρωποι που έχουν επαρκείς ποσότητες φαίνεται πως έχουν πίεση μέσα στα φυσιολογικά όρια.
Ανεξήγητη κόπωση
Θεωρείται πια επιστημονικά αποδεδειγμένη η σχέση μεταξύ ανεπάρκειας βιταμίνης D και του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης.
Παραπάνω κιλά
Πολλοί ερευνητές σχετίζουν την ανεπάρκεια βιταμίνης D με την παχυσαρκία και με νόσους που σχετίζονται με το αυξημένο βάρος.
Τα ιδανικά επίπεδα
Τα ιδανικά επίπεδα των συγκεντρώσεων μεταβολικών παραγώγων της βιταμίνης D είναι πάνω από 30 ng/ml ενώ διάφοροι συγγραφείς προκειμένου να επιτευχθεί καλύτερη κατάσταση υγείας, κάνουν λόγο για τιμές μεταξύ 40 ng/ml και 60 ng/ml. Μια απλή αιματολογική εξέταση μπορεί να μας δείξει τα επίπεδα της βιταμίνης στο αίμα μας.
Γιατί μας λείπει;
Πρόσφατη πανελλαδική επιδημιολογική έρευνα που πραγματοποιήθηκε από την Ελληνική Διατροφολογική Εταιρεία, είχε δείξει πως είναι πολύ συχνή η ανεπάρκεια της βιταμίνης D σε ολόκληρο το Δυτικό κόσμο. Σε αντίθεση με το αναμενόμενο για τις ανατολικές και νότιες μεσογειακές περιοχές και παρά τη φαινομενική ηλιοφάνεια, παρατηρείται υψηλός επιπολασμός χαμηλού status βιταμίνης D. Το φαινόμενο αυτό αποκαλείται ως «μεσογειακό παράδοξο». Στην παρούσα μελέτη η μέση τιμή βιταμίνης D για τους Έλληνες ήταν 23,06 ng/ml (υποδηλώνει ανεπάρκεια).
Οι λόγοι υψηλής έλλειψης και ανεπάρκειας βιταμίνης D στην Ελλάδα, μπορεί να είναι τουλάχιστον τέσσερις. Κατά πρώτο λόγο το γεωγραφικό πλάτος της Ελλάδας δεν επιτρέπει επαρκή υπεριώδη ακτινοβολία τους χειμερινούς μήνες. Κατά δεύτερο λόγο η κύρια πηγή λήψης λιπαρών τροφών στην χώρα μας, δηλαδή το ελαιόλαδο, δεν περιέχει βιταμίνη D. Τρίτον, η μελαχρινή επιδερμίδα που χαρακτηρίζει τους περισσότερους. Τέλος, καθοριστικό παράγοντα αποτελεί ο περιορισμένος χρόνος που δαπανάται σήμερα σε εξωτερικούς χώρους.
Πως μπορούμε να αυξήσουμε την πρόσληψη
15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο, χωρίς αντηλιακό, τρεις φορές την εβδομάδα, αρκούν για να συνθέσει ο οργανισμός την πολύτιμη αυτή βιταμίνη.
Θα πρέπει ωστόσο να είμαστε πολύ προσεκτικοί όσον αφορά την έκθεση στον ήλιο και να μην παρατείνουμε την παραμονή μας, καθώς η υπέρμετρη έκθεση μπορεί να δημιουργήσει βλάβες στο δέρμα μας, πολλές φορές και μη αντιστρέψιμες. Καλό είναι να προτιμούμε τις ώρες από τις 10 πμ μέχρι τις 2 μμ. Το διάστημα αυτό ο οργανισμός μπορεί να παράξει 10.000 μέχρι με 20.000 μονάδες (IU) βιταμίνης D.
Σε ότι αφορά τη διατροφή, οι κυριότερες διαιτητικές πηγές της βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η σαρδέλα, η ρέγκα και ο τόνος, τα ιχθυέλαια, το συκώτι, ο κρόκος του αβγού, το γάλα και το τυρί. Ωστόσο, τα τρόφιμα αυτά περιέχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης D, που δεν επαρκούν για να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού.
Υπάρχουν βέβαια και συμπληρώματα διατροφής, όμως σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να έχετε τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας.
Από το Διαγνωστικό Κέντρο Σύγχρονος Ασκληπιός
