Απλά πράγματα όπως η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, η άρση βαρών, η αποφυγή της παράλειψης γευμάτων, η κατανάλωση των σωστών ποτών, η κατανάλωση πιο πικάντικων τροφών και ο επαρκής ύπνος μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τον μεταβολικό σας ρυθμό.
Ένας υγιής μεταβολισμός (ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας μετατρέπει τις θερμίδες σε ενέργεια και τις χρησιμοποιεί) μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της κόπωσης, της ακούσιας αύξησης βάρους, της κατάθλιψης και άλλων προβλημάτων.
Δεν μπορείτε να ελέγξετε όλους τους παράγοντες που σχετίζονται με τον μεταβολικό σας ρυθμό, αλλά υπάρχουν τρόποι για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας με φυσικό τρόπο.
Προσθέστε περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή σας
Μια διατροφή πλούσιας σε πρωτεΐνες, όπως είναι το κρέας, τα αυγά, το ψάρι και οι ξηροί καρποί, αυξάνουν τον μεταβολισμό και την καύση θερμίδων. Πρόσφατες έρευνες υποδεικνύουν ότι οι πρωτεΐνες μπορούν να επιταχύνουν ειδικά τον μεταβολισμό του λίπους.
Δείχνουν επίσης ότι η ποσότητα θερμίδων που απαιτείται για τον μεταβολισμό (θερμική επίδραση, δηλαδή η ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα για να αφομοιώσει και να απορροφήσει τα τρόφιμα) είναι μεταξύ 15% και 30% υψηλότερη για τις πρωτεΐνες σε σύγκριση με άλλες πηγές θρεπτικών συστατικών, όπως οι υδατάνθρακες και τα λίπη, με αποτέλεσμα να καίγονται σχεδόν 300 θερμίδες περισσότερες καθημερινά.
Πίνετε περισσότερο νερό
Η διαδικασία του μεταβολισμού απαιτεί υγρά, γι’ αυτό και η πρόσληψη νερού είναι απαραίτητη. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερου νερού αυξάνει τον μεταβολικό σας ρυθμό, επειδή ο μηχανισμός της ενυδάτωσης αυξάνει τον όγκο των κυττάρων.
Η συχνή κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας, βοηθά το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες.
Προπόνηση υψηλής έντασης
Οι προπονήσεις υψηλής έντασης, όπως η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, περιλαμβάνουν σύντομες περιόδους έντονης αερόβιας άσκησης που ακολουθούνται από παρατεταμένες περιόδους άσκησης χαμηλότερης έντασης.
Η σωματική σας δραστηριότητα επηρεάζει το μεταβολισμό και η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση έχει σημαντική. Μελέτη έδειξε ότι η ενέργεια που καταναλώθηκε σε κατάσταση ηρεμίας (ενεργειακή δαπάνη σε κατάσταση ηρεμίας) έως και μία ώρα μετά την HIIT ήταν υψηλότερη, ακόμη και σε σύγκριση με την αερόβια άσκηση.
Σηκώστε βάρη
Η ενδυνάμωση, όπως οι ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης ή η άρση βαρών, μπορεί επίσης να επηρεάσει θετικά το μεταβολισμό σας. Μελέτη με γυναίκες που έκαναν καθιστική ζωή, έξι εβδομάδες μέτριας ενδυνάμωσης αύξησαν τον μεταβολικό τους ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας. Σε κατάσταση ηρεμίας, ένα άτομο που κάνει τακτικά ενδυνάμωση καίει 265 περισσότερες θερμίδες την ημέρα.
Πίνετε τσάι Oolong ή πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι και το τσάι Oolong φημίζονται για τα πολυάριθμα οφέλη τους για την υγεία. Μεταξύ αυτών είναι ότι η τακτική κατανάλωση μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας. Αν και τα στοιχεία είναι ανάμεικτα, ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι δύο συστατικά αυτού του τσαγιού, η καφεΐνη και οι κατεχίνες, μπορεί να αυξήσουν τη μεταβολική λειτουργία.
Πικάντικα φαγητά
Οι πιπεριές τσίλι και τα πικάντικα φαγητά περιέχουν καψαϊκίνη, η οποία επηρεάζει το μεταβολισμό. Σε μια ευρεία ανασκόπηση, οι ερευνητές σημείωσαν στοιχεία ότι οι δίαιτες που δίνουν έμφαση σε αυτή την ουσία βελτίωσαν τα συμπτώματα των μεταβολικών ασθενειών (διαταραχές που επηρεάζουν το μεταβολισμό) και βοήθησαν στη διαχείριση της παχυσαρκίας.
Αν και απαιτούνται περισσότερες έρευνες, η ενσωμάτωση πικάντικων τροφών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολικού σας ρυθμού σε κατάσταση ηρεμίας.
Κοιμηθείτε καλά
Η εξασφάλιση επαρκούς ύπνου έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Ένα από αυτά είναι ότι ο καλύτερος ύπνος συνδέεται με βελτιωμένο μεταβολισμό, αλλά η αυξανόμενη συναίνεση είναι ότι αυτή η επίδραση είναι έμμεση.
Ενώ η έλλειψη ύπνου μπορεί να μην επηρεάζει άμεσα το μεταβολισμό, αυξάνει τον κίνδυνο αύξησης βάρους, παχυσαρκίας και διαβήτη, που επηρεάζουν τον μεταβολισμό. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι για κάθε ώρα λιγότερο ύπνου ανά νύχτα, ο κίνδυνος παχυσαρκίας αυξάνεται κατά 9%.
Ό,τι και να γίνει, θα νιώθετε καλύτερα και θα είστε πιο υγιείς αν ξεκουράζεστε επαρκώς. Αυτό περιλαμβάνει:
Να κοιμάστε τουλάχιστον επτά έως οκτώ ώρες κάθε νύχτα για τους ενήλικες (οι νεότεροι χρειάζονται ακόμη περισσότερο)
Να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα
Να μην χρησιμοποιείτε συσκευές ή ηλεκτρονικά μέσα στο κρεβάτι
Να κάνετε το υπνοδωμάτιό σας ένα ήσυχο, σκοτεινό χώρο
Πίνετε καφεΐνη
Η καφεΐνη στον καφέ, το τσάι ή άλλα ροφήματα μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από ένα απλό τονωτικό το πρωί. Σε μια μελέτη που αξιολόγησε την επίδραση της καφεΐνης στον διαβήτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι έπιναν τέσσερις κούπες την ημέρα για έξι μήνες παρουσίασαν μείωση του σωματικού λίπους κατά περίπου 4%.
Τα άτομα που συμμετείχαν στη μελέτη δεν έκαναν άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής ή τη διατροφή τους, γεγονός που ενισχύει την υπόθεση ότι η καφεΐνη συμβάλλει στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού.
Υγιεινά σνακ
Αν τρώτε σνακ, προτιμήστε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά αντί για μπισκότα, πατατάκια και τρόφιμα με προσθήκη αλατιού και ζάχαρης.
Τα πιο υγιεινά σνακ είναι οι ξηροί καρποί, τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά.
Προσπαθήστε να στέκεστε περισσότερο όρθιοι
Ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας. Αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, επηρεάζει την ανάπτυξη των οστών και των μυών και έχει αντίκτυπο στο μεταβολισμό σας.
Εάν κάθεστε στη δουλειά ή είστε συνεχώς καθισμένοι στο σπίτι, κάντε διαλείμματα για να σταθείτε ή να περπατήσετε. Μελέτη που συνέκρινε δεδομένα από τη Νοτιοανατολική Ασία και τις Ηνωμένες Πολιτείες έδειξε ότι το να κάνετε ένα διάλειμμα για να σταθείτε ή να περπατήσετε κάθε 30 λεπτά, βελτίωσε τη μεταβολική υγεία των ηλικιωμένων.
Αποφύγετε τις δραστικές δίαιτες
Αμέτρητες διατροφικές μόδες υπόσχονται να ενισχύσουν το μεταβολισμό σας και να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το βάρος σας. Σκεφτείτε κριτικά τις ισχυρισμούς για την ενίσχυση του μεταβολισμού, καθώς δεν βασίζονται πάντα σε επιστημονικά στοιχεία.
Οι δραστικές δίαιτες που εστιάζουν σε αυστηρούς περιορισμούς στην διατροφή μπορούν να εμποδίσουν το σώμα σας να λάβει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αποτελέσματα αυτών των διαιτών συχνά δεν είναι μόνιμα. Προσπαθήστε να τρώτε ποικιλία τροφών που παρέχουν επαρκείς θερμίδες και βασικές βιταμίνες και μέταλλα.
Μειώστε το άγχος
Όταν είστε υπό στρες, το σώμα σας απελευθερώνει κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες.
Η κορτιζόλη ενεργοποιεί την αντίδραση «μάχης ή φυγής» του σώματός σας, προετοιμάζοντας το σώμα σας να αντιμετωπίσει μια αντιληπτή απειλή. Η ροή του αίματος και η κατανάλωση ενέργειας ανακατευθύνονται από την πέψη και το μεταβολισμό στους μυς και τον εγκέφαλο. Αυτό επιβραδύνει το μεταβολικό σας ρυθμό και, εάν το στρες επιμείνει, μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνιες επιπτώσεις.
Επεξήγηση του μεταβολισμού
Ο μεταβολισμός είναι ο κινητήρας του σώματός σας. Μετατρέπει τις θερμίδες από τα τρόφιμα σε ενέργεια για τη λειτουργία και την αναπαραγωγή των κυττάρων.
Το σώμα σας μετατρέπει τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων (σάκχαρα, πρωτεΐνες, βιταμίνες, υδατάνθρακες, λίπη και αμινοξέα) σε μια μορφή που μπορούν να αφομοιώσουν τα κύτταρα.
Αυτό απελευθερώνει μονάδες ενέργειας (θερμίδες) που το σώμα σας χρησιμοποιεί αμέσως ή αποθηκεύει ως λίπος για μετέπειτα χρήση.
Ο θυρεοειδής αδένας ρυθμίζει το μεταβολισμό σας. Όταν η δραστηριότητα του θυρεοειδούς είναι πολύ χαμηλή, το σώμα σας αποθηκεύει την περίσσεια ενέργειας ως σωματικό λίπος, οδηγώντας συχνά σε ακούσια αύξηση του σωματικού βάρους.
Σημάδια αργού μεταβολισμού
Τα σημάδια ενός αργού μεταβολισμού περιλαμβάνουν:
- Ακούσια αύξηση του σωματικού βάρους / δυσκολία στην απώλεια βάρους
- Κόπωση
- Χαμηλή θερμοκρασία σώματος
- Επιθυμία για ζάχαρη / υδατάνθρακες
Μπορεί επίσης να εμφανίσετε:
- Αργή επούλωση των πληγών
- Τριχόπτωση / εύθραυστα νύχια
- Κατάθλιψη / άγχος
- Δυσκοιλιότητα / φούσκωμα
Ο υποθυρεοειδισμός επιβραδύνει τη μεταβολική σας λειτουργία.
Η ενίσχυση του μεταβολισμού μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής και τη διατροφή αποτελεί σημαντικό μέρος της διαχείρισης αυτής της κατάστασης.
Παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό
Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν το μεταβολισμό σας. Μερικοί από αυτούς είναι υπό τον έλεγχό σας, ενώ άλλοι όχι.
Τροποποιήσιμοι παράγοντες
Οι παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολισμό σας και τους οποίους μπορείτε να ελέγξετε ονομάζονται τροποποιήσιμοι παράγοντες κινδύνου.
Αυτοί οι μεταβλητοί παράγοντες περιλαμβάνουν:
- το κάπνισμα και την κατανάλωση αλκοόλ
- τη σωματική δραστηριότητα
- τη διατροφή και
- τον ύπνο
Μη τροποποιήσιμοι παράγοντες
Πολλοί παράγοντες υγείας που επηρεάζουν το μεταβολισμό σας δεν μπορούν να αλλάξουν ή να επηρεαστούν από τον τρόπο ζωής ή τη διατροφή, όπως:
- Ηλικία
- Φύλο
- Εμμηνόπαυση
- Γενόσημα
Διάφορες παθήσεις μπορούν επίσης να συμβάλουν στη λειτουργία του μεταβολισμού, για παράδειγμα, η παχυσαρκία, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, τα προβλήματα του ανοσοποιητικού συστήματος, οι παρενέργειες των φαρμάκων και οι διαταραχές του θυρεοειδούς.
